Важно! Перед началом любой зарядки проконсультируйтесь с врачом, особенно если уже есть боль или хронические заболевания позвоночника.

Зачем делать эту зарядку?

Регулярная лёгкая нагрузка укрепляет мышечный корсет, улучшает питание межпозвонковых дисков и помогает предотвратить боли в спине — одна из частых жалоб жителей Воронежа, которые к нам обращаются.

Как выполнять комплекс

1. «Кошка-верблюд» (динамическая мобилизация)

1. Встаньте на четвереньки, ладони под плечами, колени под тазом.

2. На вдохе медленно прогнитесь, тяните грудь к полу («корова»).

3. На выдохе округляйте спину, подтягивая подбородок к груди («верблюд»).
   Повтор: 8–10 циклов.
   Польза: мягко «разбудит» все отделы позвоночника, снимет утреннюю скованность.

2. «Птичья собака» — стабилизация корпуса

1. Сохраняя положение на четвереньках, вытяните правую руку вперёд и левую ногу назад.

2. Держите корпус ровно 3–4 с, не прогибайтесь.

3. Вернитесь и смените стороны.
   Повтор: по 10 раз на каждую диагональ.
   Польза: укрепляет мышечный корсет, разгружая поясницу.

3. «Глютальный мост»

1. Лягте на спину, колени согнуты, стопы на ширине таза.

2. На выдохе поднимайте таз до прямой линии «плечи-бедра».

3. Задержитесь 2 с, опуститесь медленно.
   Повтор: 12–15 раз × 2 подхода.
   Польза: включает ягодичные мышцы — ключевые стабилизаторы поясничного отдела.

4. Торакальное «раскрытие» на стуле

1. Сядьте на край прочного стула, руки сцеплены за головой.

2. Медленно отклоняйтесь спиной назад, опираясь лопатками о край спинки.

3. Сделайте лёгкую паузу, вернитесь.
   Повтор: 8–10 раз.
   Польза: улучшает подвижность грудного отдела, разгружает шею и поясницу.

5. Растяжка сгибателей бедра (полувыпад)

1. Встаньте на колено левой ноги, правая стопа вперёд.

2. Плавно сместите таз вперёд, пока не почувствуете лёгкое растяжение в паху левой ноги.

3. Держите 20–30 с, смените стороны.
   Повтор: по 2 подхода.
   Польза: снимает гипертонус сгибателей, уменьшая чрезмерный прогиб в пояснице.

Советы кинезиолога

• Дышите плавно; задержка дыхания повышает давление в межпозвонковых дисках.

• Если появилась боль – остановитесь и обратитесь к специалисту.

• Делайте зарядку 3–4 раза в неделю — регулярность важнее интенсивности.

Когда обращаться в Медицинский Центр Колосова?

• Боль в спине не проходит более 7 дней.

• Онемение или «стреляющие» ощущения в ногах.

• Была травма позвоночника или операция.

Наш кинезиологический кабинет оборудован современными диагностическими стендами; после осмотра мы подберём персональную программу упражнений и, при необходимости, подключим остеопата или мануального терапевта.